wechselhafter April

wie das Wetter, so war es auch mein "LaufApril". Doch ein wenig verrückt. Völlig unkonventionell, entgegen allen Trainingsplanungen und sicher keine optimalen Wettkampfvoraussetzungen, aber genau das was ich wollte.

sanfter Einstieg

Nachdem die letzten Wochen eher als Erholungsblock und nach Gutdünken liefen, sollte die vergangene Woche die erste vorsichtige und wieder strukturierte Trainingswoche sein. Unter Training habe ich ja bereits den voraussichtlichen 3 Wochenplan vorgestellt und mich auch weitestgehend in meiner ersten Woche daran gehalten.

Es gab eine kleine Umstellung zum Wochenende, welche den Langen Lauf auf den Samstag vorverlegte. Diesen lief ich in der Nachmittagshitze; und trotz einiger schattiger Waldpassagen machte mir die Hitze ganz schön zu schaffen. So waren die 18km nicht ganz so locker wie gedacht, aber mehr von der Länge her als vom Tempo. Nun, da muss ich ja auch gestehen, die "Langen" in letzter Zeit vernachlässigt zu haben. Vielmehr habe ich aus der Vorbereitung bis zum Rennsteig noch eine Weile gezehrt und die Form in so einige Wettkämpfe getragen.

Zu den Wiederholungsläufen am Dienstag habe ich ja schon ausführlich geschrieben. Die weiteren Läufe waren in unterschiedlichen Tempi, so das Montagstraining cirka im 4:40pace und der angedachte flotte Lauf am Donnerstag mit 4:30pace. Letzterer hätte noch etwas schneller sein können um in Richtung Schwellentempo zu kommen. Ich habe mich vom Tempo her aber treiben lassen und pegelte mich dann eben bei der 4:30 ein.

Am Sonntag gabs dann nach dem Ausflug und Sonnenbad an der Elbe am Abend ein wunderbares Regenerationsläufchen mit meiner fraugretelrun ;-).

Am Freitag war der Laktatstufentest im Analysezentrum, welcher zu meiner vollen Zufriedenheit lief. Mein angestrebtes Ziel von sub 3:00h im Herbstmarathon ist realistisch und es gab auch sonst keine Bedenken seitens des Trainers. Gemeckert wurde auf Hohem Niveau. ;-).

Im Juni 2007, also vor fast genau 3 Jahren, zur Vorbereitung meines ersten Marathons hatte ich auch einen solchen Test im Analysezentrum durchgeführt. Die Ergebnisse von damals und heute miteinander verglichen zeigen eine deutliche Verbesserung/Steigerung. Es ist interessant so die Entwicklung schwarz auf weiß zu sehen, auch neben den erzielten sportlichen Erfolgen/Leistungen.

Nun freue ich mich schon wieder auf diese Woche. Meine Tempoeinheit am Dienstag werde ich vielleicht noch  einmal ändern, aber ansonsten bin ich so zufrieden damit.

...und der Trainingsplan vom "Trainer" kommt bestimmt auch bald...

schöne Woche und LG

Gretel

Erholungswoche mit Wettkampf

Letzte Woche war wenig spektakulär. Viel Pause und Ruhe. Am Dienstag war der Muskelkater bzw. jegliche Zipperlein vom Rennsteig weg, also dachte ich ein guter Moment um ein kleines Läufchen zu wagen. Ca. 11 lockere Kilometer auf der Hausstrecke.
Am Donnerstag gabs einen kleinen Radausflug.
Für Samstag hatte ich den Leubener Landschaftslauf ins Auge gefasst, war aber nicht so sicher ob ich teilnehmen. Noch am Freitag Abend war ich eigentlich sicher ausschlafen zu wollen und nicht hinzufahren. Nachdem ich dann aber Samstag früh bei Zeiten aufgewacht bin und die Gedanken dann doch am Lauf festhingen, bin ich dann doch noch kurzentschlossen hingefahren. Ein Ziel für den 11km-Lauf habe ich mir nicht gesetzt und nach den ersten Metern dachte ich mir so, ich hänge mich mal an den einen oder Anderen mir bekannten Läufer ran und versuche mal vorn mit dranzubleiben. Es lief recht flott aber auch locker los und das Feld blieb noch dicht zusammen. Dann kam der erste Anstieg und der eine oder Andere zog an und ich hinterher. So hangelte ich mich Platz um Platz vor und landete letztlich auf Platz 3 der Läuferschaar, welche sich so langsam auseinanderzog. Das Tempo blieb hoch und es ging noch. Ich war überrascht über meine aktuelle Platzierung, so weit vorn bin ich noch nie gestartet bzw. mitgelaufen. Ich dachte mir so, mal sehen wie lange das gut geht, aber kämpfen wollte ich schon. Den Lauf über ging es ständig bergauf und -ab mit sehr schönen landschaftlichen Ausblicken. Ich hatte einen 10m Abstand zu den beiden Läufern vor mir und hielt diesen kontinuierlich, weiter ran bin ich aber nicht gekommen. In der zweiten Hälfte kam noch ein Läufer von hinten ran und vorbei. Mit dem Drittplatzierten habe ich mir noch ein kleines Duell auf den letzten Kilometern geliefert, konnte am letzten Anstieg auch noch vorbeigehen aber den Vorsprung danach nicht ausbauen und halten sondern musste ihn dann wieder gehen lassen. Mir fehlte zum Schluss leider die Kraft doch noch was zuzusetzen. Dennoch wurde ich überaschenderweise insgesamt Vierter und Erster in der Altersklasse was mir satte 50 Punkte für die Bezirksrangliste einbrachte. Ich wars zufrieden und konnte den Aufzeichnungen der 305er nach auch streckenweise ein sehr flottes Tempo halten.

Sonntag habe ich dann nix gemacht und gestern mich dann wieder in einem Trainingslauf versucht der etwas länger wurde als gedacht und zum Ende hin dann doch schwergängig war.

Der Rennsteiglauf ist jetzt eine reichliche Woche vorbei, ich habe zwischendurch noch einen Wettkampf absolviert. Daher werde ich es die nächsten 2 Tage auch ruhig angehen. Am Donnerstag ist dann die Team-Challenge welche über 5km geht. Ich werde da mal eine 5km Zeit aufstellen, einfach mal um überhaupt eine vergleichbare Wettkampfzeit dafür zu haben.

soweit der Trainingsrückblick
gretel

April 2010

Der April war läuferisch ein super Monat. In 19 Trainingseinheiten bin ich auf 25 Stunden und 300 Kilometer gekommen. Das ist ordentlich und damit bin ich sehr zufrieden.
Ende März war der Halbmarathon in Berlin, worauf eine Woche Ruhe folgte. Somit startete der April etwas verspätet durch und begann dafür aber auch mit einem kleinen Wettkampf, dem Mannschaftscross im Prießnitzgrund welcher viel Spass machte.
Mitte des Monats gab es ein regelrechtes Wettkampfwochenende. Es fand der Wilischlauf gefolgt vom Elf-Freunde Lauf beim MtEverest Treppenmarathon statt. Auch ein sehr gelungenes Wochenende mit sehr schönen Läufen.
Gegen Ende des Monats wurden die Wochenkilometer wieder etwas weniger, das lag aber auch daran das mit dem Organisationswochenende des Oberelbe-Marathons nicht ganz so viel Zeit blieb und ich mit Blick auf den Rennsteig-Marathon am 08.05.2010 ein wenig rausgenommen habe, zumal am 01.05.2010 für mich noch eine neue Erfahrung anstand; der 100km Team-Duathlon rund um Dresden, dazu an anderer Stelle mehr.

Soviel zum kurzen Monatsrückblick.
Gretel

Wohin geht die Reise

Ausblick

Nach einigem Hin und Her, Abwägen und Überlegen steht es nun fest; Ich werde in München beim Marathon am 10.10.2010 starten und versuchen eine neue Bestzeit aufzustellen. Es soll natürlich nicht irgendeine Zeit sein, nein, sondern die magische 3h Marke fallen. Meine Unterdistanzzeiten zumindest sagen mir, dass ich das schaffen sollte. Wenn alles gut läuft, das Training und der Lauf selbst natürlich auch, sehe ich dem positiv entgegen.
Im Moment wälze ich noch Lektüre und Internet-Seiten nach einem geeignetem Trainingsplan. Beim Vic-System, was mich bisher begleitet hat, werde ich das bestehende Abo noch auslaufen lassen und dann nicht verlängern. Auch wenn es mir bisher gute Dienste geleistet hat. Mitte Juli wird wohl mein 12Wochen-Programm starten. Bist dahin stehen noch ein paar "Events" an. Am kommenden Samstag der 100km Team Duathlon, auf den ich sehr gespannt bin; dann der Rennsteiglauf das Wochenende drauf, auf den ich mich sehr freue. Später dann die Erzgebirgstraverse und mein letzter Höhepunkt vor dem Regenerationsblock, der Sachsenlauf.

Rückblick

Die letzte Woche stand im Zeichen des OEM. Dennoch konnte ich immerhin 70km umsetzen und auch dabei den LongJog über 30km unterbringen sowie meine Tempoeinheiten absolvieren. Dennoch war ich vom langen Wochenende ganz schön kaputt und habe am Montag noch einen Tag Pause eingelegt und für die gestrigen Intervalle einen schönen locker-flotten Dauerlauf mit Ulf, Toni und Tilo absolviert. Den Monat April werde ich dann mit knapp über 300Km abschließen können, ein Training auf dem sich aufbauen lässt.

LG
Gretel

Kilometersammeln

Der Berlin-Halbmarathon 2010 ist Geschichte.
Eine reichliche Woche Erholung später habe ich auch wieder angefangen zu trainieren. Und muss ich mich ja auch so langsam sputen, da der Rennsteigmarathon in weniger als 4 Wochen vor der Tür steht. Die letzten Wochen waren Wettkampfbedingt von eher wenig Umfängen geprägt, so hieß es dann letzte Woche ranarbeiten.

Auf lockere 11km am Montag folgte am Dienstag noch ein kleiner Wettkampf über 6,3km, der Mannschaftscross am Prießnitzgrund. Im 3er-Team wurde gestartet. Ein kleiner aber feiner Wettkampf mit vielen bekannten Gesichtern, eine ideale Gelegenheit so einige Bekannte und Vereinsmitglieder wieder zu treffen.

Mittwochs war dann der wohlverdiente Pausentag. Am Donnerstag dann knapp 17km im locker-flotten 4:50er pace. Die 15km am Freitag im 5:00er pace kamen mir dagegen viel schwerer und schneller vor.
Am Samstag sollten es dann ruhigere 15km werden, so ca. im 5:30er pace. Stand mir doch für den Sonntag der lange Lauf ins Haus. Leider machte mir das Wetter einen kleinen Strich durch die Rechnung. Nach einer wirklich lockeren ruhigen ersten Hälfte nahm ich in der zweite Hälfte die Beine in die Hand um dem Weltuntergang in Form von Gewitter mit Graupel und Regenschauer zu entkommen. So war das Training unweigerlich schneller als geplant.
Sonntag dann der LongJog, 32km im 5er pace. Etwas später als geplant aus dem Bett machte ich mich nach einem Kaffee und einem Riegel auf die Socken. Ab in die Junge Heide nach Wahnsdorf über den Fiedlergrund zur Spitzhaustreppe auf einen Abstecher zum Ulf der schon wieder seit 8:00 Uhr fleißig auf der Treppe trainierte. Da ich aber noch mehr als 2/3 der Strecke vor mir hatte, hielt ich mich nicht lange mit Plaudereien auf. Weiter ging es durch den Lößnitzgrund und an der Kaisermühle dann rüber nach Friedewald und am Dippelsdorfer Teich vorbei. Da holte ich mir richtig schön pitschnasse Füße, da die Wiese unter Wasser stand. Aber was soll's und weiter geht's nach und durch Moritzburg, am Schloss vorbei und durch den Garten durch um anschließen in Richtung Volkersdorf das Schloss und Moritzburg wieder hinter mir zu lassen. Am oberen Waldteich vorbei gen Wilschdorf wurde es langsam ungemütlich. Nach Wilschdorf wieder in der Jungen Heide angekommen befand ich mich so langsam auf der Zielgeraden und auch so ziemlich am Ende meiner Kräfte. Mit der 5:02er pace lag ich aber auch gut im Soll und mit den Trainingstagen die mir noch in den Beinen steckten war das ein respektabler Wochenausklang. Insgesamt knapp 97 Wochenkilometer.

In der kommenden Woche steht der Wilischlauf auf dem Plan und am Sonntag ein Besuch beim Treppenmarathon. Insgesamt gibt mir Vic 117km vor; Uff!
Der Wilischlauf wird ein reiner Trainingslauf ohne weitere Ambitionen.

Nach dem Langen gestern merke ich schon etwas meine Knie, werde also heute eher ein lockeres Läufchen machen. Das angesetzt Lauf-ABC werde ich daher eventuell lieber auf Dienstag verschieben.

Aber Spaß gemacht hat die Woche :)

LG
Gretel

Tempowoche

Die Vergangene Woche hatte eigentlich nur Tempo in sich.
Am Montag nach dem Lauf ABC mit Fahrtenspiel streckenweise flotte Abschnitte.
Am Mittwoch dann die Pyramide und am Freitag ein Tempolauf im geplanten Wettkampftempo (WKT) des Halbmarathons, welcher im Übrigen hart war, ich aber das Tempo erreicht habe (7,8km in 30min).
Das Wochenende war unverhofft lauffrei. Nachdem sich auch noch ein leichtes Ziehen am rechten Fuß einstellte (vermutlich Überlastung), werde ich nach diesem Tempopeak diese Woche auch vom Umfang her wesentlich kürzer fassen.
Nun heißt es: Form halten und Tapering. Am Sonntag ist der Citylauf. Dort starte ich auf der 10km Distanz. Ich hörte das Wetter soll auch mitspielen. Vielleicht klappt es ja mit der sub38.


LG
Gretel

Es geht schon wieder los

Die Woche
Letztes Wochenende erst habe ich mich gefreut über einen langen Lauf auf von Schnee und Eis befreiten Wegen. Es ging noch ein kräftiger kalter Wind, aber heh, der Frühling kommt und es wird besser... dachte ich. Nun blicke ich aus dem Fenster, sehe dem Tanz der Schneeflocken zu und darf mich am Weiß der leichten Schneedecke erfreuen.

Bereits am Montag war es schon merklich kälter. Mir steckte noch die Sonntagseinheit mit Ihren 28,5km in den Knochen, dazu dann der kalte Wind am Elbufer... das ließ alles andere als Lauflust aufkommen.
So schnürte ich dann auch erst am Donnerstag wieder die Schuhe um mit Ulf, Toni und Tilo im Stadion Intervallrunden zu drehen. 3x2.400 in ca. 4:05pace stand auf dem Programm, und sie gingen richtig gut. Ich kann aus der Einheit für mich ziehen, dass ich das Tempo für die Intervalle (inzwischen) weiter anziehen kann.

Bühlauer Winterlauf
Für Samstag hatte ich mir die Teilnahme am letzten Termin der Bühlauer Winterlaufserie vorgenommen. Wie gewohnt wurde eine ca. 10km Runde ausgeschildert. Es sollten für mich 30km werden. Als ich das plante wusste ich aber noch nicht, dass es schneien würde und die Wege unter einer Schneedecke verborgen waren. Selbst die Anfahrt war ein kleines Abenteuer. Samstags früh, 7:30 Uhr war der Winterdienst einfach noch nicht den ganzen Schneemassen Herr geworden und so gestalteten sich insbesondere das Anfahren an Kreuzungen, Bremsen als auch Kurvenfahrten als kleine Rutschpartien, aber ich kam letztlich sogar pünktlich 8.00 Uhr am Start und Zielbereich unversehrt und unfallfrei an.
Der Start war aufgrund Umbauarbeiten am alten Standort verlegt worden, was mich erst Recht auf unbekanntes Terrain führte. Genau dies macht für mich aber auch den Reiz der Winterlaufserie aus. Da das Gebiet nicht zu meinem üblichen Laufgebiet zählt ist es eine sehr angenehme Abwechslung.
Also am Start-/Zielbereich angekommen meldete ich mich an, packte meine Sachen zurecht und machte mich auf die Strecke. Den Fussspuren zufolge war ich nicht der erste Läufer auf der Strecke, aber es waren noch nicht viele unterwegs. Ich vermutete auch, dass viele noch nicht angekommen waren oder es sich aufgrund des anhaltenden Schneefalls anders überlegt haben.
Wie ich nun so auf der 1. Runde war konnte ich leider nicht allzuviel von der Umgebung wahrnehmen da mich die Schneeflocken zwangen die Augen eher leicht zusammenzukneifen aber ansonsten lief es schön locker und der Untergrund war auch nicht zu beanstanden. Als ich in etwa die Hälfte der Strecke erreicht hatte, kam ich am Parkplatz Fischhausstraße an. Am 27.03. ist hier der Start für den Wolfshügelcross. Selbigen bin ich auch noch nicht gelaufen.
Der zweite Teil der Strecke führte dann wieder hinüber zur Bautzner Straße und brachte so einige Steigungen mit sich. Während ich die so hinaufschnaufte, überlegte ich mir, wo ich denn bergab gelaufen bin, dass ich das hier wieder alles hinauf musste - ich konnte mich jedoch nicht so recht entsinnen und auch die beiden nächsten Runden musste ich feststellen, dass sich die "bergab-Passagen" auf der Strecke vertuen müssen, umso deutlicher gings wieder bergauf.
Landschaftlich war die Strecke aber sehr reizvoll. Zu meiner Schande muss ich gestehen mich dort jedoch nicht so auszukennen um nun Namen zu benennen die bei der Orientierung helfen könnten.
Zum Ende der ersten Runde hörte es dann langsam auf zu schneien. Lt. meiner Uhr habe ich ca. 50 Minuten gebraucht. Im Start-/Zielbereich ließ ich mir dann erst einmal Zeit und trank in Ruhe ein zwei Becher Tee und knabberte am Zwieback.
So gestärkt machte ich mich an die zweite Runde. Inzwischen schneite es nicht mehr, dafür wehte der eine oder andere Windstoß den feinen Schnee von den Ästen der Bäume was stellenweise zu einer unverhofften neuerlichen Schneedusche führte. Jetzt konnte ich aber mehr von der Umgebung wahrnehmen und den Lauf im Winterwald genießen. Auch wenn ich den Frühling herbeiwünsche, war dies doch ein schöner Anblick und beflügelte. Nachdem die Strecke inzwischen öfter belaufen wurde, bildeten sich Trampelpfade die zwar mehr vom Untergrund offenbarten aber andererseits weniger Grip boten. Während der Runde überlegte ich mir ob ich eine dritte Runde laufe oder nicht und hörte in mich rein. Nach positivem Feedback absolvierte ich Runde 2 in ebenfalls ca. 50 Minuten mit der Gewissheit, dass heute 30km voll werden.
Wieder Tee und Zwieback im Bauch machte ich mich auf mit der Absicht, auch wenn es schwerer wird, schön gleichmäßig weiter zu laufen und nichts am Tempo zu verlieren. Trotz dem einen oder anderen Ziepen im Oberschenkel brachte ich auch diese Runde hinter mich. Hin und wieder hatte ich für einen Bruchteil das Gefühl, das Jemand mich piekt um mir die Kraft abzuziehen. Wenn ich den erwische. Aber trotz dieser kurzzeitigen Schwächeleien lief ich auch die letzte Runde in ca. 50 Minuten, womit ich sehr zufrieden war. Ob eine vierte Runde genauso gelaufen wäre kann ich nur vermuten. Kraft und auch Lust auf eine 4te Runde wäre aber da gewesen, was ich als sehr positives Fazit sehe.

Der Lauf hat viel Spass gemacht und die Organisation war wieder liebevoll im kleinen Rahmen. Die Strecke war sehr gut ausgeschildert, nicht zuletzt weil in aller Frühe einige Schilder erneuert wurden.

Sonntag oder Der Tag danach
Am Sonntag habe ich mich dann noch eine Stunde durch den Wald bewegt und ich fühlte mich nach diesem Langem besser als am letzten Wochenende. Ich schiebe es mal auf den Trainingseffekt.

Rückblick
Das war Vier von Sieben und insgesamt sind es in der Woche 65,5 km geworden. Damit lassen sich auch die ausgelassenen Trainingseinheiten verschmerzen. Die qualitativ wichtigen Einheiten waren dabei und liefen gut.

Ausblick
Diese Woche wird sich auch wieder von Tag zu Tag gestalten, aber ich werde Wert auf eine zweite Tempoeinheit legen. Dafür wird der LongJog sich sicherlich auf ca. 20km beschränken. Schaun mer mal.

Gretel

to be back on track

Drei von Sieben.
Habe ich noch mit der vorletzten Woche gehadert, ist mir die vergangene umso besser gelungen.
Ganze 5 Trainingseinheiten konnte ich unterbringen, mit allem was mir Spass macht. Das Highlight war das Intervalltraining am Donnerstag und den krönenden Abschluss gabs dann gestern mit knackigen 28,5 km. Wo man zu Fuss so überall hinkommt... das ist schon sagenhaft.

Der Februar an sich war durchwachsen. Mit zwischendurch erstelltem Plan ging es dennoch auf und ab. Insgesamt sind es 191,6 Kilometer in 16:21h verteilt auf 13 Trainingseinheiten geworden. Das ist doch recht ordentlich.

Nun versprechen die langsam wärmer werdenen Tage und damit einhergehenden besseren Bodenverhältnisse, mehr Trainings-kontinuität. Mir zumindest hat es schon ein vielfaches mehr Spass gemacht bei teilweise fast frühlingshaftem Wetter.

Ich bin motiviert und freu mich auf das Training der kommenden Woche.

LG
Gretel

So wird das nix..

... da kann ich mir noch so viel Gedanken machen über einen Trainingsaufbau wenn ich dann einfach nich laufe. Ja, das schlechte Gewissen plagt mich ob eines Wochenendes ohne Training.

Die Woche fing damit an, dass am Montag für Training nicht so die rechte Zeit war, aber das sollte eigentlich kein Problem sein. Dienstags habe ich trotz geplantem Kinobesuch auch noch die Montagseinheit nachgeholt und beabsichtigte die Tempoeinheit von Dienstag damit sausen zu lassen und ansonsten meinem Wochenplan zu folgen. Naja Mittwochs Trainingsfrei hätte ich auch anders handhaben können aber das war ganz ok. Donnerstag wären dann Intervalle dran gewesen. Da ich meine Intervalle aber lediglich auf der Bahn laufen möchte hätte ich nach Radebeul fahren müssen und daran scheiterte es mangels fahrbarem Untersatz. Ich bin aber dennoch raus und habe ein paar Kilometerchen gemacht. Zu meiner Überraschung waren es 19 geworden.
Gut, also Freitag dann eben die Intervalle. Aber irgendwie war der Wurm drin und ich kam nicht mehr hoch und raus. So fand ich dann auch die letzten beiden Tage keine Motivation die Laufschuhe zu schnüren und nun nagt das schlechte Gewissen an mir. Blöd das, aber selbst schuld. Ich hoffe im Moment auf endlich wieder wärmere Tage so das man einfach in die Schuhe hüpft und losläuft ohne vorher zu grübeln wo man wie läuft um seinem Plan einnigermaßen gerecht zu werden. Vielleicht bin ich ja zu unflexibel, hmm?

Also, zusammenreißen und jetzt aber umso mehr dahinterklemmen.

Gretel

Eins von Sieben

Die erste Woche meines siebenwöchigen Trainingsplans bis zum Halbmarathon in Berlin ist rum. Dies war auch eine wichtige Woche in Sachen Formtest sowie um zu sehen, passt der Aufbau einigermaßen. Und wie man so schön sagt, Kein Plan übersteht den ersten Prüfstein, so war es dann auch bei meinem Plan.
Ich habe noch den Citylauf als 10km Wettkampf in meine Planung mit aufgenommen und den Pausentag von Donnerstag auf Mittwoch verschoben, da ich die Reihenfolge: Belastung-Regeneration-Pausentag nicht so optimal fand und jetzt imho eine bessere Lösung habe.
Ich werde hier jetzt aber nicht nochmal den ganzen Plan ausbreiten, sondern gehe einfach mal auf die letzte Woche ein.

Montag: Erst ein wenig Einlaufen in Richtung Sporti. Die Wege waren einigermaßen frei, was man vom Sporti nicht behaupten kann. Um dort mein Lauf A-B-C zu absolvieren, dafür hat es jedoch gereicht. Lediglich die Steigerungsläufe habe ich dort sein lassen und einen auf die Straße verlegt. Der Schnee auf dem Sportplatz war leicht verharscht und gab schnell nach, was die Übungen insgesamt einfach nur fordernder werden ließ. Der anschließende Lauf führte mich über den Plattenweg hinterm Heidefriedhof vorbei zum Augustusweg, zur Baumwiese und über den Wilden Mann zurück nach Hause. Einmal durfte ich im Wald auf seitlich abschüssiger Strecke die Wegbreite vermessen; ansonsten ok.

Dienstag: Ein Tempodauerlauf war angesetzt. Hierfür machte ich mich auf den Weg zur Elbe in der Hoffnung, dass der Elberadweg frei von Eis und Schnee ist, was auch tatsächlich der Fall war. Ab der Stelle, wo man von der Leipziger Straße auf den Elberadweg abzweigt bis zum Waldschlößchen sind es fast genau 5 km, die ich beabsichtigte Tempo zu machen. Ich bin einfach mal drauf los gelaufen und kam hinterher ermittelt dabei auf einen guten 4er Schnitt, was mich zufrieden stellte. Abschließend dann noch ein paar Kilometerchen nach Hause, locker auslaufen.

Mittwoch: heute kein Regenerationslauf sondern der vorverlegte Pausentag.

Donnerstag: da der Pausentag vorgeschoben ist auch der zweite Tag mit Tempo, in dem Falle Intervalle vorgerückt. Ich machte mich auf den Weg nach Radebeul, auf eine gut präparierte Bahn und absolvierte meine 4x1.600m in guten Zeiten, wenn auch nicht ganz kontinuierlich. Vorgegeben hatte ich mir ein Zeit von 6:32min; die Runden sahen wie folgt aus: 6:28; 6:40; 6:34; 6:40. Aber liefen gut.

Freitag: Am Freitag dann regenerative 13km im Schlurftempo von p6:15. Auch über 1,5h so langsam zu laufen kann eine Herausforderung sein.

Samstag: ursprünglich auch hier ein Dauerlauf geplant - für die erste Woche sollten aber auch 5 Trainingstage genügen.

Sonntag: LongJog auf knapp 18km, ca. im p5:00. Ich bin recht zügig gelaufen. Teilweise war es mir vergönnt auf freien Straßen zu laufen. Die Waldabschnitte durch die Junge Heide als auch den Fiedlergrund waren jedoch fordernd und nahmen Tempo raus. Am anstrengendsten waren die Abschnitte übers Feld, wo der Schnee noch größtenteils so lag wie hingeschüttet und beim Schneestapfen kaum an Tempo zu denken war. Insgesamt aber ein schönes Läufchen trotzdem ich mal wieder die Strecke vermessen habe - aber alles noch ganz.

Insgesamt eine Woche also mit 63km - da bin ich ganz zufrieden als auch in freudiger Erwartung auf diese Woche und gespannt wie es läuft.

P.S.: ich hoffe euch mal nicht mit Details gelangweilt zu haben :)

Gretel

Step by Step

So geht es denn voran und die 3 nebenan abgelichteten sind meine treuen Begleiter die so einiges über sich ergehen lassen müssen.

Mein letzter Beitrag berichtet vom Tempolauf zur Standortbestimmung. Diese Daten habe ich dann natürlich auch gleich in meinen Trainingsplaner eingegeben und diesen neu rechnen lassen.
Als Ergebnis tauchen da doch immer wieder Trainingseinheiten auf, die mich ganz schön hadern lassen. Ob ich da nicht ein wenig an der Stellschraube zurückdrehen sollte? Andererseits, ohne Trainingsreize keine Verbesserung.

Dennoch habe ich mich beim "Vollzug" meiner geplanten, bzw. lt. Trainingsplan vorgesehenen Einheiten der letzten zwei Wochen mehr von meiner Laune leiten lassen. Da wurden aus Trainingstagen mit Aktiver Regeneration gleich mal passive Regenerationstage oder anders ausgedrückt.. Faulenzen auf der Couch.
Die beiden Intervalltrainingseinheiten habe ich aufgrund ungeeignetem Geläuf und mangels tatsächlicher Lust dazu, auch gleich sein lassen. Was sich jetzt alles nicht so motivierend anhört, ist in näherer Betrachtung des sonstigen Trainings aber nicht weiter dramatisch, habe ich den Schwerpunkt dafür einfach ein wenig verlagert. Mein Trainingsplan sieht ja auch kein Krafttraining á la Treppenlaufen vor.

Am Samstag den 21.11. der LongJog wurde genau nach Plan durchgeführt; 19km in ca. 1:30 sollten absolviert werden. 19,5 in 1:26 kommen da nah ran. Folgend am Sonntag ein ruhiger Dauerlauf in erholsamen 6er pace.
Der folgende Montag wiederum war als Pausentag vorgesehen dann doch mit einem spätabendlichen Läufchen mit meiner Frau gewürzt. So was schreibt einem auch kein Plan vor ;)

Dann wieder Dienstag, mein Tempolauftag. Nach ca. 5km Einlaufen suchte ich mir eine asphaltierte Strecke wo ich nicht allzuvielen Hindernissen ausweichen muss, da kam mir der Elberadweg gerade recht. Also eben jenen angepeilt und dann die Uhr gestartet. Ca. 5km sollten es werden und diese Distanz legt man vom Sportplatz Rotation bis zur Waldschlößchenbrücke zurück. Ich brachte es auf etwas unter 20 Minuten und war damit sehr zufrieden. Danach nur noch nach Hause traben. Ich hatte übrigens für das Training mal wieder meine superleichten Wettkampf-/Tempoflitzer angezogen und man hat wirklich das Gefühl von Schweben/Fliegen in den Dingern. Ein daraufhin angezogener "normaler" Laufschuh kann einem dann wie ein Klotz am Bein vorkommen.

Tags darauf wartete eine Verabredung mit gpway an der Treppe auf mich. Diesmal aufs Rad geschwungen und in die Pedale getreten. 9mal sollte es dann in Folge die Treppe rauf und wieder runter gehen; ein Training der besonderen Art. Zu Hause dann noch ein wenig Gymnastik, Kräftigung der Rücken- Bauchmuskeln. Ein nicht zu unterschätzender Trainingsaspekt.

Nach diesem Doppelpack an doch recht anspruchsvollem und kraftraubendem Training gab es auch ein Doppelpack an trainingsfrei. Freitags wäre zwar Intervall dran gewesen, aber da am Samstag auch schon wieder der LongJog in anspruchsvollem 4:30er pace anstand habe ich gepasst.
Diesen Samstag also wieder die 19,5km Strecke mit ordentlich Gegenwind in der zweiten Hälfte aber dennoch mit 1:25:06 schneller als letzte Woche. Das Ankämpfen gegen den Wind hat unwillkürlich dazu geführt, das ich das Tempo noch ein bischen angezogen habe.

Und Sonntag dann das volle Programm: Dauerlauf 15km, +Lauf-ABC, inkl. Steigerungsläufen, +Fußgym und Kräftigungstraining... ähm.. heh.. es ist 1. Advent und es gibt Stollen und überhaupt.. och nö, das ist doch etwas zu viel des Guten. Nun gut. Zu einem abendlichen Lauf mit meiner Frau hat es dann gereicht. Ich habe zwischendurch meine LaufABC und Intervalleinheiten eingeschoben und abschließend auch noch Kräftigungsübungen gemacht. Also bin ich ja doch noch dem Trainingsplan weniger schuldig geblieben als gedacht.

Diese Woche dann aber am Samstag, Wettkampf, Adventslauf über 9,6km mit anspruchsvollem Profil. Daher sagt mir der virtuelle Trainer viel Erholung voraus... bis auf die Dienstagseinheit. Ihr erinnert Euch? Tempotag. ca. 5km mit 3:48er pace! Ja hallo, wer denkt sich denn sowas aus.
Und welcher Depp tut sich diese Quälere dann auch noch an? Andererseits.. ein bischen freue ich mich schon drauf...

Eine schöne Woche wünsche ich Euch
LG
Gretel

Erholungswoche auf der Treppe

Eine Erhholungswoche war geplant. Geringere Umfänge an Kilometern als auch in Minuten sollten es sein. Unterm Strich ja, andererseits nein. Viel habe ich diese vergangene Woche dennoch nicht gemacht, aber das hatte es in sich.
2 Trainingseinheiten; 2x Treppe; je 40 min Hinlaufen 6-7x die Treppe rauf und runter und wieder 40 min zurück laufen. Jeweils über 2h auf den Beinen. Der Rückweg war dabei am beschwerlichsten.

Die Treppe, wer sie noch nicht kennt, die Spitzhaustreppe in Radebeul mit 397 Stufen und 88,48 Höhenmetern die zu überwinden sind. Diese Woche also 5.161 Stufen und 1.150,24 HM.

Mit gesamt 40 Wochenkilometen aber doch recht akzeptabel.
Die Treppe, gerade nach der zweiten Einheit, merke ich nun deutlich. Weniger in der Wade aber in Knie und Rücken. Da offenbaren sich Defizite im Kräftigungstraining.


Jetzt noch 3 Wochen bis zum Dohnaer Adventslauf, der nächste Prüfstein in Sachen Formaufbau. Ob diese 3 Wochen mit oder ohne Treppentraining ist, wird sich zeigen.

Gretel

November Rain

Inhaltlich hatte die letzte Woche wenig mit dem Song von Guns´n´Roses zu tun, aber die im Song transportierten Empfindungen mit der Versinnbildlichung eines kalten Novemberregens waren in der ersten Hälfte der vergangenen Woche durchaus nachvollziehbar.

Der Montag startete mit genau solchem Wetter. Kalt und Nass. Das bekam ich schon auf dem Arbeitsweg mit dem Rad zu spüren. Eklig.

Läuferisch durfte ich mich entlang der Elbe gegen Dauerregen und kalten Wind behaupten. 11km habe ich so absolviert und war froh als ich dann wieder aus den nassen Sachen raus konnte. Ich laufe gern durch Regen, aber wenn es so runterschüttet und dazu noch ein kalter Wind weht, ist es dann irgendwann auch trotz witterbedingter Kleidung nicht mehr so angenehm.

Mittwoch hatte ich auch wieder einen Lauf dem Programm, wurde jedoch auf dem Weg von der Arbeit von einem Schauer binnen Sekunden bis auf die Haut durchgeweicht, dass es mir für den Abend gereicht hat und ich nicht nochmal da raus wollte - weiter nicht wild, da das Wochenende mit einem läuferischen Gesamtprogramm aufwartete.
Da hieß es Freitags schönes Fahrtenspiel, Samstags crossiger LongJog bei der Bühlauer Winterlaufserie und Sonntags dann Wettkampf in ebenso crossigem und anspruchsvollen Terrain zum Lößnitzgrundlauf.

Die Woche im Überblick:

• Mo: 11km lockeres Laufen (GA1) in 1:05h
  
• Die-Do: Pause (Mi wetterbedingt ausgesetzt ;) )
  
• Fr: ~15km Fahrtenspiel in 1:15h mit Steigerungsläufen, Tempoläufen über ca. 2km etc..
• Sa: 20km Long Jog auf einem 10km Rundkurs in 1:42h (5:06er pace) wobei die erste Runde locker und die zweite eher flott war.
  
• So: Wettkampf 13km Cross, 6,5km Rundkurs mit 300 HM in 55:05 min (4:14er pace) - lief super.

LG
Gretel

... und am Ende ist wieder ein Anfang

Recht pathetisch kommt die Überschrift daher. Dennoch findet sich die Aussage in unserem Leben immer wieder. Ich für meinen Teil, möchte es für heute darauf beziehen, dass in diesem Oktober 2009 für mich ein Jahr vorüberging, welches von einem läuferischen Tief geprägt war.
Vor einem Jahr im Oktober hatte ich beim Dresden Marathon bisher den Lauf meines Läuferlebens und genau ein Jahr später habe ich zu diesem Zeitpunkt nun neuen Schwung gefunden für das weitere Training. Und ja richtig, da oben steht ein bisher. Ein Wort was viel über künftiges verrät. Trainingsaufbau, neue Läufe im Blick, neue Streckenlängen und auch eine Verbesserung der bestehenden persönlichen Bestzeiten. Ehrgeizige Ziele. Aber mit dem Ehrgeiz kommt auch wieder der Spass am Laufen. Packen wirs an.

Der Oktober, so nun zum Ende und Neubeginn zum Wendepunkt gekürt, ist vorüber. Läuferisch gab es einiges zu berichten. Dann hoffe ich mal, das der November dem nicht nachstehen wird.
Letzte Woche stand ganz im Zeichen des langsamen Trainingsaufbaus. Insgesamt 52,6 km in 4:48 h und das auf 4 Trainingseinheiten aufgeteilt. Lockere Läufe, Intervalle und auch der Long Jog durften natürlich nicht fehlen. Eine ausgewogene Mischung wie ich sie mag.

• Mo: 5,3 km in ca. 30 min (5:38 pace) recht locker zur Abendstunde durch die Stadt
• Die: Pause
• Mi: ca. 12km gesamt, dabei Intervalle 2x 3.600m im 4:15er 4:20er pace - ausbaufähig.
• Do: Pause
  
• Fr: 12km in 1:07h - durch die Junge Heide mit entsprechendem Profil, eine gute Einheit mit Steigerungen zwischendrin
• Sa: 24 km in 2:12h mit Hendrik - hat Spass gemacht und haben viel geschwatzt; zum Ende hin merkte ich aber diese Streckenlängen (Zeit und Distanz) so, schon lange nicht mehr gelaufen zu sein und fühlte mich dann ganz schön schlapp
• So: umso schöner die Erholung am Sonntag ....nur ein kleiner Spaziergang :)

Die nächste Woche wartet wieder mit einem Wettkampf auf. Am Sonntag gibt es den Lößnitzgrundlauf zu dem ich antreten möchte. Ob ich auch den kleinen Sachsenlauf am Samstag mitnehme entscheide ich noch. Eine Verlockung wäre es allemal, da noch andere vom LSV dabei sein werden. Ansonsten wird das Training auch wieder moderat ausfallen. Eine Steigerung der Intensität muss noch auf sich warten lassen.

Schaun wir mal wie es läuft.

LG Gretel