Mittwoch, 8. Dezember 2010

Grundlage am Ende (Trainingsrückblick - Vorsicht Zahlen!!)

Mit dem Dresden-Marathon endete auch mein "betreutes" Training. Ich stehe zwar mit Bernd, dem Trainer, noch immer in gutem Kontakt -wir haben auch zusammen die I. Etappe Malerweg bestritten- aber regulär endete die Begleitung mit dem Marathon. Ich hatte mir bereits im Vorfeld schon Gedanken gemacht wie es danach weitergeht und beschlossen den länger beabsichtigten Versuch: eigene Trainingsgestaltung nach Jack Daniels Laufformel, zu wagen. Gesagt, getan, Plan erstellt - bzw. den Beispielplan als Grundlage herangezogen. Die vier Phasen im groben Überblick findet Ihr hier. Achja.. ist natürlich auf einen Marathon ausgerichtet, ich habe da ja schließlich noch eine Rechnung offen.


Die Phase I meines Trainingsplanes neigt sich inzwischen dem Ende entgegen. Die 6 Wochen sind ruck zuck vorbei gewesen. Leichte Läufe standen auf dem Programm. Im zweiten Teil der Grundlagenphase dann gespickt mit 6-8 Wiederholungen aller 2-3 Einheiten.
Die ersten zwei Wochen waren Umfangreduziert, da in bzw. aus der Regeneration heraus. An dieser Stelle sei gleich noch erwähnt, dass die Danielsche Woche von Sonntag bis Samstag zählt und die Woche somit mit der ersten Qualitätseinheit (Q1) beginnt - in den meisten Fällen der Lange Lauf (LL). 
Nun waren die ersten beiden Wochen mit 44 bzw. 55 Wochenkilometern also noch sehr entspannt. Die folgenden 3 Wochen lagen dann mit je ca. 82km voll im Soll. Und die aktuelle Woche liegt im Moment auch auf Kurs; ~94 Kilometer. Die Umfänge verkrafte ich gut, zumal größtenteils im aktuellen Tempo der Leichten Läufe (5er Pace). Hinzu kommt, dass ich soweit möglich einmal in der Woche ein Techniktraining absolviere um hier Defizite auszugleichen bzw. weiter am Laufstil zu arbeiten.

Ab nächster Woche gelange ich in Phase II. Phase II bedeutet, es kommt eine "Qualitätseinheit" hinzu (Q2); in diesem Fall Intervalle. Dazu werden in die Langen Läufe (Q1) Schwellenläufe integriert. D.h. Abschnitte von 5-9 Km, am Stück oder in sogenannte CruiseIntervalle aufgeteilt (kürzere Pause, somit geringere Erholung). So ist der Plan. Ich muss aber beobachten wie ich die Umfänge mit den dazukommenden Intensitäten vertrage und gegebenenfalls dann anpassen. Auch das wöchentliche Techniktraining möchte ich gern beibehalten (Q3).

Es bleibt also spannend auch wenn es sich langweilig anhört...

Gretel

Kommentare:

  1. Finde ich gut - dass Du's mal im "Alleingang" versuchst! Genügend Erfahrung hast Du ja.

    Frage: Was folgt nach dem 20.03.2011? Wird der Plan mit neuen Richtwerten fortgeführt?

    AntwortenLöschen
  2. Hört sich gut an. Hoffe, die Bodenverhätnisse lassen die Schwellenläufe auch zu.
    Planziel ist der flache Marathon am 17.4., oder?

    Ich habe noch bis Ende des Jahres Phase I. In Phase II kommen dann hügelige Dinge als Q_neu hinzu.

    Laufstil zu ökonomisieren, ist immer gut.

    Weiterhin viel Erfolg

    AntwortenLöschen
  3. @Supermario72
    also der 20.03. ist ein Zwischenwettkampf. Planziel ist der 17.04. Das sind dann 24 Wochen gesamt, also für jede Phase 6 Wochen. Lt. Daniels die Zeit um am meisten Nutzen aus den einzelnen Phasen zu ziehen. Sein Beispielplan sieht das auch so vor. Wobei er reichlich Werkzeug an die Hand gibt um es auch anders zu gestalten oder wie, wenn weniger Zeit verfügbar. etc..

    Nach dem 17.04. lasse ich mir freie Hand und werde noch etwas gezielte Vorbereitung auf den Supermarathon am Rennsteig machen. Vielleicht Berganläufe; auf alle Fälle lange Läufe.
    Danach gibts dann Pause und dann gibt es einen neuen Plan für das Herbstziel. Da will ich dann aus den Erfahrungen lernen, optimieren, weiter probieren etc.. :)

    AntwortenLöschen
  4. Ganz ehrlich? Ich finde das verdammt spannend, zu lesen, wie du jetzt nach Daniels trainierst. Seit ich mir das Buch geholt hatte, halte ich mich zumindest im groben Prinzip an seine Vorgaben und werde für den kommenden Trainingsplan auch wieder richtig einsteigen. Toll ist das, ganz toll x)

    Freue dich schön auf das "echte" Training ;-)

    AntwortenLöschen
  5. @Hannes
    also auf die Intervalle und endlich wieder ein bischen Tempo machen, freue ich mich auch schon richtig. Endlich wieder raus aus dem "lahmen" Trott. Ok, das Wetter hat jetzt so richtig viel noch nicht zugelassen. aber ich werde wohl wieder die geräumte Bahn aufsuchen. Nur für die Schwellentempi bei den Langen könnte es schwierig werden. Die will ich nicht unbedingt auf der Bahn verbringen :) - egal.. hauptsache die Intensität stimmt.

    AntwortenLöschen
  6. Also, mittlerweile finde ich es auch spannend, wer nach welcher Methode und was trainiert. Mir wird der Luxux zu Teil, weiterhin einen "Trainer" zu haben, aber du schaffst das mit Deiner und Daniels` Erfahrung sicher souverän. Dann entern wir zwei nur eine Woche versetzt (10.04. bei mir) unsere Ziele, wa? Ich freu mich drauf! *hibbel*

    AntwortenLöschen
  7. Lieber CHristian,
    das hört sich keineswegs langweilig an, eher sehr spannend und ich werde mit großem Interesse weiter verfolgen, was da noch so alles kommen wird!
    Viel Spaß dabei,
    Steffen

    AntwortenLöschen
  8. Die Runningfreaks wünschen dir geruhsame Weihnachten im Kreise deiner Liebsten.

    Lass mal die Seele baumeln und genieße ein paar ruhige Stunden.

    Herzliche Grüße,
    Melanie und Steffen

    AntwortenLöschen